NUTRICIÓN DEPORTIVA

CARBOHIDRATOS

Una discusión común entre los culturistas es acerca de tomar carbohidratos . Estos aumentan la secreción de insulina y la insulina aumenta el anabolismo.

Numerosos artículos discuten el papel de la insulina en la síntesis de proteínas y reducen su descomposición, lo que la convierte en una de las hormonas anabólicas más poderosas . Sin embargo, las funciones de la insulina son diferentes dependiendo de la edad. Cuando eres joven, eres mucho más receptivo a la insulina. De hecho, la investigación se basa en esta facultad de insulina en sujetos jóvenes. Pero, ¿qué pasa con los adultos? ¿Tiene la insulina el mismo impacto en presencia de carbohidratos?

Otros estudios en sujetos maduros han demostrado que la insulina funciona de la misma manera. Sin embargo, estos estudios se han centrado en concentraciones de insulina superiores a los niveles fisiológicos (naturales), en presencia de altas cantidades de carbohidratos y calorías. Esto puede ser cierto para los culturistas que usan inyecciones de insulina, pero no necesariamente para el metabolismo normal. En concentraciones normales, no es obvio destacar este poder de la insulina. Un estudio de la Universidad de Illinois midió el impacto en los sujetos en formación. Recibieron un placebo o una comida rica en carbohidratos, o una comida que contenía grasas, proteínas y carbohidratos. Hubo poca diferencia entre el placebo y las comidas que solo contienen carbohidratos.

Su cuerpo necesita  carbohidratos  para funcionar, es el tipo de nutrientes que le da energía y el combustible principal de su cerebro. Sin carbohidratos, te sientes débil, a veces agresivo, es hipoglucemia. Sin embargo, hay carbohidratos , azúcares . Existe una tendencia a diferenciarlos simplemente entre azúcares rápidos y azúcares lentos. Pero no tienen  la misma influencia en su azúcar en la sangre .

¿CÓMO ELEGIR TUS CARBOHIDRATOS?

Si los cereales, el arroz entero, las semillas de quinoa, espelta … legumbres como frijoles, lentejas … son carbohidratos saludables y están llenos de nutrientes, azúcares simples, como azúcar en polvo o en trozos, pasteles, Galletas, no son recomendables.

Los carbohidratos se clasifican de acuerdo con su índice glucémico, IG, que mide la velocidad de estos azúcares o carbohidratos para pasar a la sangre. Aquellos que tienen un IG bajo son interesantes porque no causan  picos de insulina , mientras que los IG altos se consideran para evitar (entre ellos, pan blanco, pasta …) Pero esta clasificación que  considera la Los alimentos buenos o malos de acuerdo con su IG  no son suficientes para diferenciarlos, ya que se acercan también a la cantidad de azúcares que contienen (en sus valores nutricionales, lípidos, carbohidratos, proteínas).
Por ejemplo, la zanahoria es una verdura, por lo tanto, a priori, inofensiva y debería poder ser parte de su dieta sin que usted esté preocupado. Pero si consideras que es un IG simple, es 40 para la zanahoria cocida, lo que la coloca entre los alimentos que debes evitar. Sin embargo, el contenido de azúcar de la zanahoria es solo del 5%, lo que hace de esta verdura una buena opción para  las dietas bajas en calorías  y no debe ser temida por los diabéticos, debido a su efecto en el nivel de azúcar en la dieta. La sangre será menos.

ENTENDIENDO LA CARGA GLUCÉMICA DE LOS ALIMENTOS.

Examine la carga glucémica de los alimentos en lugar de su IG, es decir, la proporción entre el IG y el contenido de azúcar. De hecho, si el índice glucémico tiene en cuenta la calidad de los carbohidratos, es la carga glucémica la que proporciona la cantidad de carbohidratos contenida en una porción de este alimento. Por lo tanto, el índice glucémico no es el único criterio a tener en cuenta, ya que no se debe evitar necesariamente un alimento con un IG alto.
La carga glucémica se calcula multiplicando el IG por la cantidad de carbohidratos por porción, todos divididos por 100. CG = (IG x se sirve en g) / 100.
Deben evitarse los alimentos con alto CG (más de 20), por ejemplo pizza, papas fritas, pan blanco … pero no frutas tan dulces cuyo CG permanezca débil a moderado.
En un día, todos los alimentos consumidos deben permanecer en un umbral de CG entre 80 y 120 e, idealmente, no deben superar los 120. 

Cuando se trata de comida, escuchamos todo y todo, desde los prejuicios de nuestras abuelas hasta los consejos ilustrados de nutricionistas. Se le ha dicho que … ha leído eso … o tiene la impresión de que siempre lo ha sabido … Sin embargo, circulan falsas creencias, algunos reportan lugares comunes o clichés que terminan pareciéndose reales, como lo hemos hecho. oído.

Hemos identificado 13 conceptos erróneos sobre la dieta que se han convertido en
mitos y hemos decidido crear un espacio limpio para ayudarlo a desentrañar la verdad de lo falso.

Vamos a cazar ideas …

Idea recibida N ° 2

  • Para aumentar mi ingesta de calorías tengo que comer muchos carbohidratos.

¡Es cierto y falso! Mientras que los carbohidratos proporcionan muchas calorías pero no más que proteínas (4 kcal por 1 gramo de carbohidratos y 1 g de proteína). Si tu objetivo es ganar músculo, ¡Piensa en cambio aumentar la proporción diaria de proteínas! De hecho, las proteínas no solo te aportarán calorías, sino también el material necesario para hacer músculo. Si, como suele ser el caso, consume 1,5 g de proteína (por kilogramo de peso corporal) por 7 g de carbohidratos (por kilogramo de peso corporal), con la misma ingesta calórica, no tomará, por así decirlo, Músculo (pero ciertamente masa grasa) en comparación con uno que consumirá 3 g de proteínas y 5 g de carbohidratos. En general, comemos demasiado pan, pasta, arroz y poca fibra y semillas oleaginosas (nueces). Si su objetivo es aumentar la cantidad de calorías para aumentar de peso, consuma grasas que le aportarán 9 kcal por gramo. Atención,

¿CÓMO ELEGIR LOS CARBOHIDRATOS ADECUADOS PARA EL SECO?

¿Buenos o malos carbohidratos? A veces parece que todos los carbohidratos son iguales y es mejor eliminarlos para evitar la ingesta de grasa durante los períodos secos. Estos carbohidratos son los proveedores de tu energía. También lo necesita para obtener el combustible necesario para entrenar y desarrollar músculo seco. Es complicado porque se almacenan demasiados carbohidratos. Pero si lo echas de menos, serás plano y tus músculos con él. Entonces, es necesario identificar cuáles son los carbohidratos buenos y malos para no equivocarse y tener éxito en su dieta seca , sin esfuerzo (o casi).

1. LOS DIFERENTES TIPOS DE CARBOHIDRATOS.

Los carbohidratos  son alimentos que contienen almidón, azúcar y fibra. La digestión convierte los carbohidratos en glucosa y produce energía para su cuerpo. También hay azúcares complejos y azúcares simples. Los azúcares complejos están compuestos por varias moléculas de azúcares, simples y múltiples. Por lo general, se encuentran en cereales, legumbres y algunas otras verduras. Los azúcares simples (se reconocen porque terminan en dosis: fructosa, lactosa, sacarosa …) no tienen prácticamente ningún valor nutricional aparte del azúcar que aportan. Aparte de las frutas que también contienen ciertas vitaminas. Por lo general, son alimentos procesados ​​(industriales o refinados), generalmente poco atractivos y pobres en nutrientes.

2. CÓMO ELEGIR LOS CARBOHIDRATOS ADECUADOS.

Debemos estar más cerca de lo que es natural (alimentos no tratados y procesados) para estar casi seguros de estar en buenos carbohidratos. Estos contienen además de azúcares, minerales, vitaminas y antioxidantes. Estos ayudan a luchar contra los radicales libres, responsables del envejecimiento y el daño celular.
Dar prioridad a los vegetales verdes, crudos y frescos, como el repollo verde, la espinaca y la ensalada. A continuación, los granos secos, cereales integrales como el arroz, quinua, bulgur …
evitar todo lo que es la harina blanca: pan, pastas, bollos, croissants …
Por otro lado, las frutas secas como nueces, almendras, semillas de girasol son buenas fuentes de carbohidratos (y grasas buenas). ¡También piense en frutas frescas, menos dulces como las bayas y las bayas, naturalmente bajas en carbohidratos siempre que no agregue ninguna.

¿POR QUÉ BUENOS CARBOHIDRATOS?

Necesitas estos carbohidratos para tu energía. Y al contrario de lo que pensamos, no te harán subir de peso sino que te ayudarán a perder peso Porque aportan las calorías necesarias para mantener tu energía y tu concentración, si no comes en exceso. Además, aquellos que también contienen fibra, limitarán su apetito. Te ayudarán a mantener tu peso sin esfuerzo o con hambre . Y lo último importante, los carbohidratos activan el metabolismo y la combustión. Pero si se suprimen por completo, el metabolismo se ralentiza y, por lo tanto, quema menos calorías.
Estos buenos carbohidratos tampoco tienen una influencia negativa sobre las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Los carbohidratos malos, por otro lado, causan picos de insulina y cansan el páncreas.

3. ¿QUIÉNES SON LOS CARBOHIDRATOS MALOS?

Su cuerpo en la base está programado para asimilar un máximo de alimentos naturales, ricos en fibra y azúcares sin refinar. Desafortunadamente, son los otros tipos de carbohidratos que se encuentran cada vez más en nuestra dieta diaria. Es muy difícil evitarlos en el supermercado o en la tienda de comestibles. En particular, están presentes en todos los productos de panadería (a base de harina blanca): pan, pan, brioche, pasteles, pasteles, galletas, ya sean preparados en la panadería o en la industria. También están presentes en la pasta, aperitivos, dulces, refrescos, chocolates (excepto + 70 °% de chocolate negro), las galletas, chips de hojaldre … Así que cualquier cosa que contenga azúcar refinada, Harina blanca o jarabe de maíz o glucosa. También tenga cuidado con los alimentos preparados o congelados que a menudo se complementan con potenciadores del sabor, colorantes y conservantes. Estos no son más que azúcares. ¡Más difíciles de digerir, interrumpen el metabolismo de la glucosa y solo aportan calorías vacías (sin valor nutricional, pero máximo almacenamiento) para producir grasa! Sin mencionar el riesgo de diabetes, obesidad e incluso colesterol y enfermedades cardiovasculares.

Así que prefiera el agua a las bebidas azucaradas, las verduras verdes mencionadas anteriormente, pero también las verduras amarillas y anaranjadas (como pimientos, tomates, zanahorias, batatas … que son las más dulces), frutas naturales, granos enteros (avena, trigo integral …) Y si no puedes prescindir del arroz y la pasta, apuesta por el arroz y la pasta. Obtendrá un físico más delgado y reducirá su grasa corporal de una manera natural y sorprendente, si se adhiere a ella.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Suscríbase a nuestro boletín de noticias!